日々の生活の中で、私たちは様々な感情を抱きます。中でも「イライラ」は、心に大きな負担をかける厄介な感情ですよね。私も、どうにもならないイライラに悩まされることがよくあります。
そんな時、私が実践しているのが、イライラをノートに書き出し、後で分析して「未来の自分へのヒント」に変えるという方法です。
ただ書き出すだけでなく、一歩踏み込んで分析することで、同じような状況になった時に冷静に対処できるようになるんです。今日は、私の「感情分析ノート術」をご紹介します。
ステップ1：イライラを「吐き出す」時間
イライラがピークに達した時、私はまずノートとペンを手に取ります。
そして、頭に浮かんだこと、感じたことを、一切検閲せずに、そのまま書き出していきます。
- 「もう本当にムカつく！」
- 「なんであの人はあんな言い方をするんだろう」
- 「私のこと全然わかってない！」
など、汚い言葉でも、まとまりのない文章でも構いません。
誰に見せるわけでもないので、遠慮なく感情を全て吐き出すことに集中します。
この「吐き出す」行為だけでも、心の中に渦巻いていたモヤモヤが、少しずつ外に出ていくような感覚になり、心がスッキリするのを感じます。
まるで、心のデトックスですね。
ステップ2：数日後に「客観視」する時間
イライラを書き出したノートは、その日は一旦閉じます。
そして、心が落ち着いた数日後に、もう一度そのページを開いて読み返します。
この時、驚くのは「あれ？なんでこんなことであんなにイライラしたんだろう？」と、冷静に、客観的に当時の自分を見つめられることです。
そして、読み返しながら、以下のことをノートの余白や別のページに書き込んでいきます。
- 何が原因でイライラしたのか？：具体的に「あの人のこの言葉が、私を不快にさせたんだ」というように、トリガー（引き金）になった出来事や言葉を特定します。
- その時、自分はどう感じたのか？：「見下されたように感じた」「自分の意見が尊重されなかったと感じた」など、感情の裏にある本当の気持ちを深掘りします。
- なぜ、そのように感じたのか？：自分の価値観や過去の経験がどう影響しているのか、考えてみます。
この分析作業は、まるで探偵になった気分です。
自分の感情のメカニズムを解き明かしていくようで、とても面白いですよ。
ステップ3：未来の自分への「対処法」を考える
原因と感情を分析したら、いよいよ「未来の自分へのヒント」を書き込みます。
- 今後、同じような状況になったらどうするか？
- 例1：「あの言葉を言われたら、その場では何も言わず、一旦その場を離れる」
- 例2：「相手の言葉の真意を、冷静に尋ねてみる」
- 例3：「自分はこうしてほしい、と明確に伝える練習をする」
- 例4：「心の中で『はいはい』と受け流す練習をする」
具体的な行動計画を立てることで、次に同じようなイライラに直面した時に、「あ、あの時のノートに書いてあった対処法を試してみよう」と、冷静に対応できる引き出しが増えます。
そして、実際にその対処法を試してみて、うまくいったらそのこともノートに追記します。
「この方法は効果があった！」「次はこうしてみよう」と、PDCAサイクルを回すように、自分の感情との付き合い方を改善していくんです。
イライラは「成長のサイン」
以前は、イライラする自分に嫌気がさしていました。
でも、このノート術を始めてから、イライラは単なるネガティブな感情ではなく、「自分をもっと理解し、成長するための大切なサイン」だと捉えられるようになりました。
イライラを通して、自分の価値観や苦手なこと、そしてどうすれば心が穏やかでいられるのかが、少しずつ見えてくるんです。
もし、あなたもイライラに悩んでいるなら、ぜひこの「感情分析ノート術」を試してみてください。
きっと、イライラがあなたの味方になってくれるはずです。
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